Kadınlar İçin En İyi Kegel Egzersizleri

Neden pelvik taban kaslarınızı eğitmelisiniz?

Pelvik taban kaslarınız karnınızın alt kısmındaki bir kas tabakasından oluşur.
Adeta organlarınızı yerinde tutuyorlar.
Bu kaslar aynı zamanda anüs ve üretranın düzgün bir şekilde kapanmasını da sağlar.
Eğer zayıfsanız idrar veya dışkı kaybı yaşayabilirsiniz.
Eğitim bu soruna gerçekten yardımcı olabilir.
Ancak daha sıkı bir vajina isteseniz veya orgazmınızı geciktirmek isteseniz bile egzersizler faydalı olabilir ve hatta orgazmı daha yoğun hale getirebilir.

Ancak başlamadan önce hangi kası çalıştıracağınızı bilmeniz gerekir.
Bunu, idrarınızı yaparken idrarınızı birkaç saniye tutarak - akışın ortasında - yaparak bulabilirsiniz.
Pelvik taban kaslarınızı hemen hissedebilirsiniz.
Lütfen dikkat: Bu bir egzersiz değildir.
Akış sırasında bilinçli olarak çişinizi tutmak uzun vadede vücudunuz için iyi değildir.
Öte yandan aşağıdaki alıştırmalar, okumaya devam edin

Pelvik taban kaslarını eğitmek - bunu nasıl yaparsınız?
Bunu bu kadar çabuk beklemeyebilirsiniz, ancak birkaç spor egzersiziyle pelvik taban kaslarınızı ve aynı zamanda vücudunuzdaki diğer kasları çalıştırma konusunda oldukça yetenekli olursunuz.
Üç önemli pelvik taban egzersizimiz var

Köprü

Dizleriniz havada ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
Elinizin arkası yerde olacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.
Şimdi yavaşça kalçalarınızı kaldırın

Ölü böcek krizi

Bu egzersiz için ayrıca sırt üstü yatmalısınız.
Bacaklarınız 90 derecelik bir açıda olacak ve alt bacaklarınız yatay olarak havada asılı kalacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
Kollarınızı vücudunuzun yanına düz bir şekilde yerleştirin.
Daha sonra sol kolunuzla aynı anda sol bacağınızı neredeyse tamamen yere kadar uzatın; sol kolunuz da düz ve neredeyse başınızın üzerinde yere kadar hareket eder.
Yani vücudunuzun sol yarısını olduğu gibi esnetiyorsunuz.
Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
Bu hareketi vücudunuzun sağ yarısı için tekrarlayın.
Her iki taraf için de 3'lü setler halinde 10 kez yapılması önerilir.

Çömelme

Bu egzersiz için ayakta durma pozisyonu alın.
Bacaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde hafifçe ayırın.
Şimdi ağırlığınızı ayağınızın topuğuna verin.
Ayak parmaklarınızı kaldırarak ağırlığınızın topuklarınızda olup olmadığını test edin.
Ayak parmaklarınızı yerden kaldıramıyor musunuz?
O zaman biraz daha geriye yaslanmanız gerekiyor.
Daha sonra kalçanız mümkün olduğu kadar geride olacak şekilde dizlerinizin üzerine eğilin.
Hareketi sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi yapın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıya geldiğinde yavaşça yukarıya doğru kalkın.
Dengenizi korumak için kollarınızı önünüze doğru uzatabilirsiniz.

Kegel egzersizleriyle eğitim

Şimdi pelvik tabanınıza özel egzersizlere geçiyoruz.
Yani gerçekten sıkı antrenman yaptığınız dışarıdan görülmeyecektir.
Bu aynı zamanda bir gerginlik egzersizini, örneğin iş yerinde, halka açık yerlerde gerçekleştirilmeye uygun hale getirir. Bir kez daha sizin için üç egzersizimiz var.
Bu tür egzersizlere Kegel egzersizleri de denir.

Asansör

Bu egzersiz için ayakta durabilir, uzanabilir veya oturabilirsiniz.
Bunu bir asansörle karşılaştırabilirsiniz.
Önce anüsünüzü, vajinanızı ve idrar yolunuzu sıkıştırarak kapatın.
Temel olarak 'asansör kapılarını' kapatırsınız.
Bunu yaptıktan sonra asansöre binmek size kalmış.
Başka bir deyişle: kaslarınızı yukarı çekilecek şekilde geriyorsunuz.
Bunu 5 ila 10 saniye kadar tutun ve ardından kaslarınızı yavaşça gevşetin.
Bunu 3 kez tekrarlayın.

Dizler sıkılıyor

Bu pozisyonda oturabilir, yalan söyleyebilir veya ayakta durabilirsiniz.
Dizlerinizin arasına tenis topu, futbol topu veya kolayca kırılamayacak sert bir nesne yerleştirin.
Nesneyi diz kapaklarınızın hemen üstüne yerleştirdiğinizden emin olun.
Şimdi mümkün olduğu kadar sıkın ve 10 saniye basılı tutun.
Her şey yolunda giderse sadece bacak kaslarınızı değil aynı zamanda pelvik taban kaslarınızı da hissedeceksiniz. Bunu 3 kez tekrarlayın.

Dizini kaldır

Tamam, bu egzersiz ofis gibi halka açık yerler için pek uygun olmayabilir ama etkilidir!
Bu egzersiz için sert bir yüzeye sırt üstü yatıyorsunuz.
Her iki dizinizi de yukarı çekiyorsunuz.
Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve bacaklarınızı vücudunuza yaklaştırın.
Artık adeta bir topsun.
Bunu aynı anda tek bacakla da yapabilirsiniz.
Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 10 saniye bekleyin.
Bu egzersizi de 3 kez yapıyorsunuz.

Vajina topları kullanarak eğitim

Son olarak kadınlar da vajinal topları tercih edebilirler.
Bunlar günde yaklaşık 30 dakika boyunca vajinanıza taktığınız küçük toplardır.
Sizin için bazı ipuçlarımız var:

Toplar ne kadar küçük ve ağır olursa onları tutmak o kadar zorlaşır.
Bu nedenle yeni başlayanlara biraz daha büyük vajinal toplarla başlamaları önerilir.
Yaklaşık 3 santimetre çapında düşünün.
Onları tutmanız kolaylaştığında daha küçük toplara geçebilirsiniz.
Yerleştirmeyi kolaylaştırmak için çok az miktarda yağlayıcı uygulayın.

Not: Tekrar düşebileceklerinden çok fazla kullanmayın.
Özellikle vajinal topları ilk kez yerleştireceğiniz zaman sırt üstü yatıp rahatlamanız en doğrusudur.
Bunları ellerinizle mümkün olduğu kadar uzağa yerleştirin.
Ekstra antrenman için yukarıdaki egzersizleri toplarla yapabilirsiniz.
Bazı toplar, onları çıkarabileceğiniz bir ipe bağlıdır, ancak topları ip olmadan da kolayca çıkarabilirsiniz.
Genellikle bir süre sonra kendiliğinden düşerler çünkü pelvik taban kaslarınız yorulur.
Aksi takdirde çömelir ve biraz itersiniz.
Bu da işe yaramıyor mu?
Daha sonra birkaç kez öksürün veya yukarı aşağı zıplayın; düşmeleri garanti edilir.